Рецепты здоровья
Выпуск #12
«Стресс и депрессия: симптомы, профилактика и лечение»
Каждый четвертый человек в мире болен тем или иным психическим заболеванием, а каждый второй — имеет шанс заболеть. Одной из самых распространенных болезней сегодня становится депрессия. Согласно прогнозу Всемирной организации здравоохранения, депрессия уже в ближайшие годы станет глобальной болезнью номер один, оттеснив с первого места сердечно-сосудистые заболевания.
Валерий Николаевич Краснов
директор Московского НИИ психиатрии
Многие люди считают, что депрессия — это болезнь, которая распространилась и приобрела такое большое социальное значение только в наше время и не была известна раньше. Но это не так: депрессия известна врачам со времен античности. Еще знаменитый древнегреческий врач Гиппократ подробно описывал под названием «меланхолия» состояния, очень напоминающие наше сегодняшнее определение депрессии, и даже рекомендовал лечение в рамках возможностей античной медицины.
Чем отличается стресс от депрессии?
Стресс – ответная реакция человеческого организма на негативные эмоции и перенапряжение. Под воздействием этого состояния организм начинает вырабатывать адреналин, заставляющий искать выход из критической ситуации. Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. Но чрезмерные стрессы приводят к истощению, которое может вызвать физические и психические заболевания.

Врачи выделяют следующие симптомы хронического стресса:

■ нарушения сна и аппетита,

■ физическая слабость и головные боли,

■ постоянная усталость и апатия,

■ проблемы с концентрацией внимания, памятью, скоростью мыслительного процесса,

■ нервозность, суетливость, желание все контролировать, невозможность расслабиться,

■ тяга к алкоголю, спиртному, вредной пище,

■ снижение иммунитета, обострение заболеваний внутренних органов.

ВАЖНО! Ученые утверждают, что более 50% соматических и психосоматических заболеваний связаны с состоянием хронического стресса. Достоверно доказана прямая взаимосвязь между ним и такими болезнями, как язва желудка, артериальная гипертензия, инфаркт миокарда.
Реакция на стресс зависит от темперамента человека:
1
Меланхолики
в стрессовых ситуациях сильно возбуждаются, становятся тревожными, испытывают испуг, невротическую тревожность, фобии.
2
Холерики
впадают в гневное состояние. В связи с этим у них развиваются такие болезни, как гипертония, язва желудка.
3
Флегматики
испытывают голод, в связи с этим они много едят, у них нарушается обмен веществ, сбоит работа щитовидной железы, повышается сахар в крови.
4
Сангвиники
имеют сильную нервную систему и переносят стрессы легче всех остальных.
По статистическим данным, 3/4 населения страны постоянно испытывают стресс, а остальная 1/4 часть находится в сильном стрессовом состоянии. При длительном воздействии стрессовая реакция теряет защитные свойства и начинает оказывать повреждающее воздействие на организм. Из-за сильного негативного события (так называемая психотравма) или при хроническом стрессе развивается психогенная депрессия.
Валерий Николаевич Краснов
директор Московского НИИ психиатрии
Депрессия — это заболевание, которое характеризуется подавленным настроением, пессимизмом, отсутствием удовольствия от жизни и любимых занятий, трудностями запоминания и концентрации. Депрессия отличается от дистресса, т.е. затянувшегося неадаптивного стресса, длительностью протекания и обостренностью переживания своего состояния.
Как распознать депрессию?
Согласно Международной классификации болезней 10-го пересмотра (МКБ-10), депрессию можно диагностировать, если у человека наблюдается три и более нижеперечисленных симптома в течение не менее двух недель:

■ снижение настроения,

■ изменение аппетита,

■ быстрая утомляемость, упадок сил,

■ чувство вины, бесполезности,

■ снижение интереса и/или удовольствия от ранее приятной деятельности,

■ снижение способности к концентрации внимания,

■ изменение качества сна, раннее пробуждение с подавленностью преимущественно в первой половине дня,

■ снижение самооценки, недовольство собой,

■ изменение веса,

■ перемены в сексуальной жизни,

■ мысли о смерти или самоубийстве.

ВАЖНО! Человек может подозревать у себя депрессию, однако точный диагноз способен поставить лишь специалист, который не только подтвердит наличие заболевание, но и поможет справиться с ним.
Профилактика стресса
Не злоупотребляйте алкоголем или едой
Некоторым людям может показаться, что алкоголь или еда могут успокоить человека и снять стресс. Но фактически происходит все наоборот.
Бросьте курение
Кроме того, что курение само по себе является фактором риска артериальной гипертензии, никотин, который поступает в кровь, сам вызывает симптомы стресса.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Доказано, что занятия аэробикой способствуют выделению в кровь эндорфинов – натуральных веществ, эффект которых связан с обезболиванием и улучшением настроения.
Постарайтесь расслабиться
Ежедневно пытайтесь расслабиться на некоторое время.
Берите соразмерную ответственность
Не беритесь за те дела, с которыми вы не сможете справиться.
Снизьте причины стресса
Многие люди считают, что жизнь полна дел, а времени на них мало. Поэтому постарайтесь изучать тайм-менеджмент – науку об эффективном управлении временем.
Ставьте реалистичные цели в жизни
И добивайтесь их!
Достаточно отдыхайте
Впрочем, сам по себе длительный отдых не избавляет от депрессии.
ВАЖНО! Для того чтобы препятствовать развитию депрессии, нужно научиться преодолевать стрессовые ситуации. Здоровый образ жизни, регулярная зарядка, правильный режим работы и отдыха – вот что поможет бороться со стрессом и сохранить душевное равновесие!
Люди зачастую даже не знают элементарные правила психогигиены и считают, что не обязательно регулярно соблюдать режим сна. Человек должен спать 8 часов в сутки, причем обязательно в ночное время, а не досыпать днем. Недосыпание и психологическое напряжение может постепенно привести к психогенной депрессии и другим расстройствам. Нужно соблюдать баланс: 8 часов на сон, 8 часов на работу и 8 часов на свободное время.
Валерий Николаевич Краснов
директор Московского НИИ психиатрии
Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения
Чтобы снять напряжение, можно использовать различные методы релаксации, полезные для организма человека, испытывающего нервное напряжение и стресc:
1
Дыхательные упражнения
В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

■ Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.

■ Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать легкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе.

■ Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
2
Мышечная релаксация
Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – с левой.

Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3–4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание на то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
3
Медитация
Собранные рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Для освоения медитации нужен специалист в этой области.

Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.

Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вначале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.

Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.

Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15–20 минут.
ВАЖНО! Помните: релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтобы позже с новой силой взяться за решение.
Релаксация на рабочем месте
Если вы испытываете стресс, скажем, на рабочем месте, где нет возможности принять удобное положение и снять напряжение, используйте следующий способ: закройте глаза и представьте себе чистый лист бумаги, сосредотачиваясь только на нем в течение семи секунд, а потом резко откройте глаза. Это поможет вам избавить себя от негативных эмоций и мыслей, восстановить спокойствие и уравновешенность.

Первые 5–7 минут начала рабочего дня человек должен войти в курс дела, а не хвататься за самую тяжелую работу. Полтора часа поработал, надо отвлекаться. Так же устроено в школе: ребенок не может концентрировать свое внимание больше 45 минут, иначе он не будет усваивать программу. Не рекомендуется также оставлять к концу рабочего дня самую тяжелую работу. А разговоры о том, что «мы герои и работаем с 9 утра и до 12 часов ночи», ничего, кроме улыбки, не вызывают, потому что человек не может столько времени работать интенсивно – а значит, продуктивность у этого человека снижена.
Валерий Николаевич Краснов
директор Московского НИИ психиатрии
Витамины при стрессе и депрессии
1
Витамин В
фолиевая кислота – недостаток этого витамина вызывает раздражительность и слабость. Для восполнения этого витамина нужно употреблять в пищу: хлеб из ржаного теста, бобовые, цитрусовые, зеленый салат, свиную печень, мед. На заметку: фолиевая кислота усваивается быстрее при сочетании ее с валерианой.
2
Витамины В1 и В6
содержатся в бобовых, рыбе, орехах, макаронных изделиях твердых сортов. Эти витамины влияют на память, скорость реакции, улучшают настроение.
3
Витамины В3 и В6
относятся к водорастворимым витаминам, благотворно влияющим на нервную систему. Они содержатся в яйцах, мясе птицы, молочных продуктах.
ВАЖНО! Хорошо для укрепления нервной системы один раз в полгода проходить курс лечения из витаминов и никотиновой кислоты.
Лечение депрессии
Схему и длительность терапии должен определить врач-психиатр либо психотерапевт, имеющий сертификат психиатра. Существуют разные виды депрессии, симптомы и лечение которых требуют разного подхода и интерпретации.

В некоторых поликлиниках еще остались психотерапевты. Узнать, есть ли такой специалист в вашей поликлинике, можно в регистратуре. Он сможет правильно поставить диагноз и в отличие от психолога даже выписать рецепт, если в препаратах есть необходимость. Если в поликлинике специалиста нет, можно обратиться в психоневрологический диспансер. Прием там бесплатный.
Валерий Николаевич Краснов
директор Московского НИИ психиатрии
Задайте вопрос эксперту:
«Рецепты здоровья» в мобильном приложении «Моё здоровье»
Made on
Tilda